무릅

등산 시 무릅 관절 관리 요령 & 운동법 퇴행성관절염

 

등산하는 사람이라면 한번쯤 무릅 통증을 경험했을 것이다. 이것은 심한 운동 후나 팍센 등산 후에 나타나는 증상이다. 등산하는 사람들로서는 가장 중요한 곳이면서 또한 사전 ,사후관리가 필수적이다. 평소에 얼만 큼 관리를 잘했느냐에 따라 앞으로 오래도록 즐거운 산행을 보장해 주는 보증 수표나 다름없다.

 

무릎통증은 퇴행성관절염과 무릅 인대 손상으로 인한 경우가 대부분이다.

 

무릅 인대 손상은 전문 이에게 치료를 받으면 되지만, 문제는 퇴행성관절염이다.

 

나이가 들면서 어쩔 수없이 찾아오는 퇴행성관절염에 대해 생각해 보자.

 

퇴행성관절염은 무릎연골의 손상이다. 무릎연골은 그동안 너무 많이 사용해서 연골이 닳아 없어진 경우이므로 재생이 불가능하다.

 

다만 꾸준한 운동과 적절한 등산 습관으로 무릎연골의 손상을 최소화 시켜야 한다.

 

다리근육을 살펴보면,

 

오르막길 - 대퇴 이두근 (허벅지 뒤쪽 근육 )

 

하퇴삼두근 (종아리 근육)을 사용 합니다.

 

내리막길 - 대퇴 사두근 (허벅지 앞쪽을 감싸고 있는 4개의 근육 , 대퇴직근, 중간광근, 외측 관근, 내측 관근)을 사용 합니다.

 

따라서 무릎연골의 손상을 최소화하려면 무릎연골을 감싸고 있는 대퇴 사두근의 단련이 절대적으로 필요하다. 이 근육이 단련되어야 하산 시 무릎연골로 내려가는 충격을 흡수하여 무릎에 무리를 최소화 할 수 있다. 무릎 보호대 같은 것은 어느 정도 효과가 있다.

 

근육을 압박하여 근육이 더 강하게 무릎 뼈를 잡아주기 때문이다. 단기적으론 효과를 볼 수 있는 요령이다. 장기적으로는 무릎을 잡아주는 근육을 단련하여 강화하여야 한다.

 

무릎을 튼튼히 할 수 있는 운동을 살펴보자. 간단히 할 수 있는 운동 3가지를 소개하면 다음과 같다.

 

1) 의자에 앉아 다리를 앞으로 들고 일자로 편후 허벅지에 힘을 6~7 최 동안 계속해서 힘을 주고 버틴다. 다리를 내리고 3~4초 쉬고 또 반복 한다.

 

호흡을 멈추지 말고 하시고, 아침저녁으로 12~13회 정도 반복 하세요. 이왕이면 그냥 맨발로 하지 마시고 발등에 모래주머니 ,등 1Kg 정도 되는 물건을 올려놓고 하세요.

 

2) 앉고 일어서기 (스쿼트 ):가슴을 펴고 허벅지가 바닥에 평행이 될 때까지 천천히 앉은 후에 다리에 힘을 주어 일어난다. 완전히 주저앉지 마시고, 허벅지가 바닥과 평행하게 되게 하십시오. 처음하시는 분은 무리하지 마시고 천천히 하세요. 우습게보면 무리 합니다.

 

그리고 하실 때 반드시 허리를 똑바로 퍼시고 가슴도 펴고 하기 바랍니다.

 

앉을 때 깊게 숨을 들이쉬고 일어설 때 숨을 내쉬십시오. 힘을 줄때 숨을 내쉬는 것입니다.

 

앉을 때 3~4초 그리고 2초 정도 멈춘 후 다시 3~4초 정도 시간에 일어선다.

 

아주 천천히 하시고 반동이용하지 마세요. 원래 바렐 등을 어께에 올리고 하는 건데 그냥하시는 거니까. 처음에는 20~30회 하다가 조금씩 늘리십시오.

 

3) 의자에 앉아서 두발을 수평으로 뻗은 후 양발 목을 교차 한 후 발끝을 가슴 쪽으로 당기고 짝힘을 이용하여 교차한 양발을 아래쪽은 위쪽으로 위쪽은 아래쪽으로 약 5~10초간 힘을 주면서 운동 합니다. 우습게 보여도 이것도 운동입니다.

 

이상과 같이 평소에 간단히 할 수 있는 운동 3가지를 소개 했습니다.

 

몇 일 해보고 그만 두지 마시고 꾸준히 하시고 좀 지나면 횟수를 조금 늘리십시오.

 

언제부턴가 좋아진 무릎를 느끼실 겁니다.

 

무릎관절 관리요령

 

1) 등산을 시작하기 전 간단한 준비 운동을 하여야 한다.

 

무릎과 발목의 근육을 충분히 풀어 주도록 한다. 준비 운동을 하지 않고 등산을 하게 되면 근육이 제대로 풀리지 않아 부상을 입거나 관절 기능이 나빠질 수 있다.

 

2) 짐은 가능한 가볍게 한다.

 

산을 오르면 체중이 무릎에 쏠리는데 배낭 무게까지 더해질 경우 관절에 더욱 무리 갈수 있다. 지금 배낭을 완전히 비우고 꼭 필요한 것만 넣어 둔다.

 

최대한 가벼운 것이 상책입니다. 내 아까운 무릎 관절을 위해서.........

 

3) 지팡이를 이용하라.

 

지팡이를 이용하면 무릎에 가는 하중을 손에 분산 시킬 수 있습니다.

 

4)보행 요령 숙지하라. (보폭을 작게 하라)

 

올라 갈 때- 몸을 굽히기 때문에 체중부하가 늘어나 관절에 안 좋다. 따라서 발전체가 지면에 완전히 닳도록 하고 직선형으로 바로 오르는 것 보다, S 자 형으로 오르는 것이 좋다.

 

내려올 때 - 발바닥을 가볍게 대면서 내려온다. 무릎관절에 탄력을 주어 관절에 닿는 충격을 흡수시키기 때문이다. 절대로 뛰어 내려오면 안 된다. 한번 손상된 무릎연골은 절대 재생이 안 된다. 무릎에 무리가 가는 것 같으면 옆으로 아래를 보면서 내려오는 것도 요령.

 

5) 적절한 휴식을 취하라.

 

보통 50분 걷고 10분 쉬는 게 바람직하다 .여의치 않을 때는 서서 나무를 붙잡고 숨을 고르고 산행 하세요.

 

산행 후 무릎관절 관리 요령

 

우리가 잘못 알고 있는 것이 산행 후 사우나나 목욕탕에 가서 뜨거운 물에 몸을 푸는 것이 좋은 줄 알기 쉽다. 근육은 풀릴지 모르나 무릎관절에는 치명적이다.

 

이것은 화약을 가지고 불로 뛰어 들어가는 것이나 마찬가지다.

 

오랜 산행으로 연골이 흐물흐물한 상태인데 연골에 뜨거운 것이 닿으면 더욱 빨리 녹아내리게 됩니다. 무조건 무릎에 냉찜질이 최고입니다. 등반당일은 간단한 샤워나 냉 욕을 하시고 미리 얼려놓은 각 얼음으로 무릎주위를 수건에 감싸 냉찜질 하 십 시요.